Развитие силы мышц.

Наиболее частым оправданием пропуска тренировки является нехватка времени из-за работы, напряженного графика, семьи. Однако даже при однократном прогуле легко пропустить следующую тренировку, поэтому необходимо уделять спорту 40 минут в день.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы тренировок. Это касается не только гиревого спорта. Такие принципы работают во всех силовых тренировках. В качестве дополнения обсудим пример тренировки в зале.

Правила 40-минутной тренировки.

Программа 40-минутной тренировки не будет простой, потому что упражнения отличаются высокой интенсивность, нагрузкой. Так что стоит установить секундомер и начать заниматься.
Продолжительность тренировки зависит от количества серий и повторений, однако многие программы не учитывают свободное время тренирующегося. Не каждый обращает внимание на то, сколько времени уходит для выполнения серии, а это очень важно, если на тренировку есть только 40 минут.

Перед началом программы необходимо узнать максимально поднимаемый вес. Благодаря этому знанию можно сэкономить время: не нужно будет подбирать штанги, гантели.
Тренировки следует планировать заранее, чтобы узнать, через сколько дней будет ожидаемый эффект.

Принципы силовой тренировки.

Для правильного выполнения силовых тренировок необходимо правильно подобрать упражнения, от которых будет заметен прогресс в увеличении силы. Также стоит делать достаточное количество серий и повторов, – от 4 до 5 серий и от 1 до 12 повторений упражнений. Такое же количество стоит попробовать выполнить за 40 минут.

 Не нужно забывать и про отдых между подходами, упражнениями. Обычный перерыв составляет 90-180 секунд, а в случае нехватки времени отдых сокращается в два раза.

Программа занятий.

Приведенная ниже программа силовой тренировки предназначена для продвинутых и здоровых людей. Стоит минимизировать количество перерывов между упражнениями и увеличить нагрузку.
 Первая тренировка прорабатывает нижнюю часть тела и руки, в нее включают:
 – приседания со штангой на шее – 6-8,
 – становая тяга со штангой на согнутых ногах – 10-12,
 – подъем ног на тренажере – 12,
 – подъем на носки со штангой на шее – 12,
 – французский жим со штангой –10,
 – сгибание рук со штангой –12,
 – сгибание рук с гантелями сидя одновременно со супинацией – 10.
 Во вторую тренировку, предназначенную для улучшения мышц спины и груди, входят:
 – Подтягивание с широким хватом – 12,
 – подъем гантелей лежа на скамье с положительным наклоном – 10,
 – тяга горизонтального блока узким хватом – 10-12,
 – подъем плеч со штангой в опущенных руках – 10,
 – жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 10,
 – жим штанги на горизонтальной скамье – 10-18,
 – отжимание на брусья – 8,
 – жим лежа – 12.
 В третьей тренировке идут упражнения на проработку плеч и живота:
 – жим штанги над головой – 10,
 – поочередное поднятие рук впереди с гантелями – 10,
 – тяга верхнего блока за голову – 12,
 – подъем рук с гантелями в стороны с наклоном туловища – 12,
 – тяга нижнего блока в положении лежа – 12.
 В четвертой тренировке включены упражнения для улучшения нижней части тела и предплечья:
 – наклоны туловища со штангой на шее – 12,
 – «прогулка фермера» – 12.
 Пятая тренировка включена для прорабатывания рук:
 – отжимания на брусьях – 8,
 – сгибание запястий со штангой – 10.

About The Author