Кисть руки и предплечье. adobe/stock/com

Тренировка кистей и предплечий

Кисть руки и предплечье, их тренировка – важная проблема в гиревом спорте. Эти группы мышц постоянно вовлечены в работу. Все упражнения с гирей построены на удержании снаряда кистью. Это особенно заметно в рывке.

Виды спорта которые способствуют развитию кистей и предплечий.

Приведем в пример такую ситуацию. Спортсмены которые продолжительно занимались борьбой, тяжелой атлетикой, гимнастикой за короткое время добивались заметных результатов в гиревом спорте. Отсюда сделаем вывод, что тренированные кисти и предплечья – залог отличных результатов.

Виды спорта которые развивают кисти и предплечья.

  • Гиревой спорт.
  • Армреслинг.
  • Борьба.
  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Гребля.
  • Гимнастика.
  • Акробатика.
  • Скалолазание.
  • Фехтование.
  • Стрельба из лука.
Тренировка руки и предплечья. adobe.stock.com

Упражнения, которые используют гиревики очень разнообразны. Для правильного распределения нагрузок, гиревик должен знать, какие виды спорта лучше нагружают кисти и предплечья.

Что делают кисти рук.

Кисти рук – универсальный инструмент. Он позволяет нам осуществлять многие задачи в жизни. Благодаря кистям мы можем строить предметы, общаться жестами, благодарить рукопожатием. Они являются незаменимыми помощниками, позволяют проявить креативность и мастерство.

Как работает предплечье.

Предплечье в жизни выполняет много функций. Состоит оно из 2 костей – лучевой и локтевой, а также из мышц, сухожилий и связок. Все это представляет собой единый отлаженный механизм, благодаря которому обеспечивается движение и сила.

На конце предплечья расположен кистей сустав. Он позволяет нам сгибать, разгибать и вращать руку, удерживать предметы. Сосуды и нервы расположенные в предплечье, позволяют нам чувствовать и контролировать движение. Обобщая, сделаем вывод, что предплечье является незаменимым инструментом в нашей жизни.

предплечье. <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/closeup-of-black-person-s-arm_3469620.htm#query=%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D1%8C%D0%B5&position=22&from_view=search&track=sph">Изображение от rawpixel.com</a> на Freepik

Мышцы предплечья и кисти анатомия.

Анатомия мышц предплечья и кисти очень интересна и сложна. Понимание анатомии мышц предплечья и кисти помогает нам лучше понять и использовать их потенциал в повседневной жизни, спорте и других областях деятельности.

Как говорилось выше предплечье образуют локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев, пясти, костей запястья. Пясть с мышцами и связками образует ладонь. Кисть соединена с предплечьем мелкими костями запястья. В области запястья имеются крупные связки: лучевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет глубокая поперечная пястная связка.

Мышцы предплечья делятся на глубокие и поверхностные. Среди глубоких, для гиревого спорта наиболее важными являются: длинный сгибатель большого пальца, глубокий сгибатель пальцев, супинатор. Основные поверхностные мышцы: круглый пронатор, лучевой сгибатель, локтевой сгибатель, длинный лучевой разгибатель, короткий лучевой разгибатель, разгибатели пальцев, локтевой разгибатель запястья.

Основные мышцы кисти: короткий сгибатель большого пальца, мышца, приводящая большой палец кисти, мышца, противопоставляющая большой палец кисти, ладонные межкостные мышцы, тыльные межкостные мышцы.

Мышцы предплечья и кисти анатомия.<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/3d-male-medical-figure-with-arm-muscles-highlighted_6732018.htm#query=%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D1%8C%D1%8F%20%D0%B8%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F&position=2&from_view=search&track=ais">Изображение от kjpargeter</a> на Freepik
Мышцы предплечья и кисти анатомия.<a href="https://ru.freepik.com/free-photo/3d-medical-figure-showing-elbow-supination_3142017.htm#query=%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B%20%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D1%8C%D1%8F%20%D0%B8%20%D0%BA%D0%B8%D1%81%D1%82%D0%B8%20%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F&position=6&from_view=search&track=ais">Изображение от kjpargeter</a> на Freepik

Упражнения для предплечья и кистей рук.

  1. Вис на турнике. Разнообразьте упражнение, используя дополнительное отягощение.
  2. Лазание по канату. Самое главное – время приложения усилий не меньше 30 секунд.
Вис на турнике.Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-vector/sport-gym-background-with-people-training_2116924.htm#query=%D0%B2%D0%B8%D1%81%20%D0%BD%D0%B0%20%D1%82%D1%83%D1%80%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B5&position=2&from_view=search&track=ais">Freepik</a>
Лазание по канату.Изображение от <a href="https://ru.freepik.com/free-photo/attractive-fit-man-working-out-indoors-at-the-gym_20287224.htm#query=%D0%BA%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%20%D0%B2%20%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D0%B7%D0%B0%D0%BB%D0%B5&position=2&from_view=search&track=ais">Freepik</a>
Канал Akimbo_69, подготовил лучшие виды упражнений для Вас.

Упражнения на кисти с эспандером.

  1. Сжимание и разжимание резинового кольца. Используйте разные виды упражнений. Сжимание, разжимание не всеми, а 2-3 пальцами. При сжимании можно делать задержку. Вместо круглого можно использовать пружинный эспандер.
  2. Сжимание теннисного мяча.
  3. Скручивание эспандера. Круглый эспандер должен скручиваться в цифру 8. Рекомендуется выполнять 2-5 подходов по 10-20 повторений.
Пружинный эспандер. adobe.stock.com

Упражнения на кисти со штангой.

  1. Подъем штанги вверх. Выполнять за счет сгибания кистей в лучезапястных суставах. 2-5 подходов по 10-20 повторений.
  2. Разгибание кистей.

Упражнения с гирей на предплечья и кисти.

  • Рывок гири.
  • Рывок двух гирь.
  • Махи гирей двумя рукам.
  • Махи гирей одной рукой.
  • Махи двумя гирями.
  • Жонглирование гирями. Все упражнения из жонглирования нагружают кисти и предплечья.
  • Жим гирь «на попа». 2-5 подходов по 10-20 повторений.
  • Удержание гирь за дужку на раскрытой прямой ладони. 2-5 подходов по 10-20 повторений.
  • Вращение гирь. 2 – 4 подхода до утомления мышц.
  • Подъем гири за дужку. 2-5 подходов по 10-20 повторений.
  • Стояние с гирями в опущенных руках. Либо от 2 до 5 подходов, либо по 1-2 минуте до утомления кистей и предплечий. Ориентируйтесь на самочувствие.
спортсмены выполняют махи гирей.adobe.stock.com
жонглирование гирей.adobe.stock.com
удержание гири.adobe.stock.com
хват гири.adobe.stock.com

Упражнения на предплечье со штангой.

  1. Подъем штанги вверх. Подъем выполняется за счет сгибания кистей в лучезапястных суставах.
  2. Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях. Отдых между повторениями 6- 10 секунд.

Упражнения на предплечья с гантелями.

Вращение гантели. Возьмитесь за конец гантели и вращайте её в разных направлениях. Выполнять в 2-4 подхода.

Упражнения на предплечья с собственным весом.

Вот несколько упражнений на предплечья с использованием только собственного веса:

1. Floor Dip: предлагает эффективное развитие силы и тонуса предплечий. Сядьте на пол с ногами вытянутыми вперед, руки расположите позади спины на полу. Слегка согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела вниз, затем поднимитесь обратно, используя только силу предплечий.

2. Push-Up Plank: встаньте в позицию склонения, положив ладони на пол в ширину плеч. Согните руки в локтях и удерживайте эту позицию, помогая своим предплечьям поддерживать верхнюю часть тела параллельно полу. Удерживайте позицию на протяжении определенного времени или проводите повторы.

3. Handstand Hold: станьте лицом к стене и опуститесь на руки, поставив их на пол на расстоянии ширины плеч. Прижмитесь к стене и пните ногами вверх, пока не окажетесь в позиции стойки на руках. Удерживайте эту позицию, согнув руки в локтях, и используйте только силу предплечий для поддержки своего тела.

4. Wrist Curls: сядьте на стул с гантелями или бутылками с водой в руках. Руками вниз, локти на бедрах и запястья в вытянутом положении поворачивайте кисти вверх и затем медленно опускайте их вниз. Повторяйте движение для развития силы и стабильности предплечий.

5. Если у вас есть партнер, можете использовать перетягивание каната.

6. Удержание ножки стула на вытянутой руке.

7. Отжимания на пальцах.

перетягивание каната..adobe.stock.com
мужчина выполняет отжимание в упоре лежа на пальцах.adobe.stock.com

Упражнения на предплечья на тренажере.

  1. Скручивание троса.
  2. Раскачивание тела на качельной установке. Такая установка изначально предназначена для бегунов. Но её можно использовать и по другому.

Рекомендации по тренировкам.

Когда дело доходит до тренировки, важно принять во внимание несколько рекомендаций:

1. Разогрев: перед началом упражнений необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке.

2. Контролируйте положение рук и кистей: убедитесь, что плечи расслаблены и спина пряма. Кисти должны быть расположены в линии с предплечьями, не изгибаться или перекашиваться.

3. Оптимальная нагрузка: выберите упражнения и сеты, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок с течением времени.

4. Дыхание: контролируйте свое дыхание во время выполнения упражнений. Дышите свободно и ритмично, не задерживайте дыхание.

5. Правильная техника: следите за правильной техникой выполнения каждого упражнения, чтобы избежать возможных травм. Если у вас есть сомнения или вопросы, обратитесь к тренеру или специалисту по физической реабилитации.

6. Регулярность: для достижения результатов необходимо тренировать кисти и предплечья регулярно. Постоянное повторение упражнений с течением времени приведет к укреплению мышц и улучшению общей функциональности.Не забывайте также о важности отдыха и восстановления после тренировок. Слушайте свое тело и давайте ему время для восстановления перед следующей тренировкой.

About The Author

1 комментарий для “Тренируем кисть руки и предплечье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *