Составление плана проведения тренировки.

Что такое план тренировок?

План тренировок определяет конкретные физические упражнения, их интенсивность, длительность и частоту, задачи и цели, которые необходимо достичь в процессе занятий. Он помогает спортсмену организовать свою тренировку, оптимизировать нагрузки. Благодаря этому можно улучшить свои результаты.

План тренировок должен быть составлен с учетом физического состояния, целей и индивидуальных особенностей каждого человека.

Насколько важно планирование тренировочного процесса.

Составление планирования тренировочного процесса очень важно по нескольким причинам:

1. Структура и организация: Планирование помогает создать структуру и организацию в тренировочном процессе. Оно определяет, какие упражнения и в каком порядке нужно делать, какие тренировки проводить в определенные дни и какой объем выполнить. Это помогает упорядочить тренировки и гарантирует, что она будет эффективной.
2. Цели и прогресс: Это может быть улучшение физической формы, увеличение силы или улучшение гибкости и выносливости. Также спортсмен может отслеживать и оценивать прогресс.
3. Предотвращение переутомления и травм: Слишком интенсивные занятия без правильного планирования могут привести к переутомлению и травмам. План помогает распределить нагрузку таким образом, чтобы дать телу достаточно времени на восстановление, предотвратить возможные травмы.
4. Мотивация и приоритеты: Когда у вас есть четкий план, вы знаете, что вы должны заниматься определенные дни и выполнять определенные упражнения. Это увеличивает мотивацию.
5. Адаптация и изменение: Если вы заметите, что план не работает для вас или что вам нужно изменить цели, вы можете легко вносить изменения и адаптировать его.

Виды планирования тренировочного процесса.

Виды планирования тренировочного процесса включают в себя долгосрочное, среднесрочное и краткосрочное планирование.

Долгосрочное планирование основано на установлении долгосрочных целей и стратегии достижения этих целей. Среднесрочное планирование включает определение конкретных задач и подходящих методов тренировок для достижения долгосрочных целей. Краткосрочное планирование ориентировано на ежедневное расписание занятий, которое включает в себя определение и структурирование упражнений, интенсивность и продолжительность.

Целью каждого из этих видов планирования является обеспечение систематического и прогрессивного развития в тренировочном процессе и достижение оптимальной физической формы.

Как составить план тренировок.

Составление плана тренировок – задача непростая. Чтобы его составить, следуйте следующим шагам:

1. Определите свои цели: определитесь с конкретными целями, которые вы хотите достичь. Например, вы хотите потерять вес, увеличить мышечную массу или улучшить физическую выносливость.
2. Запишите текущий уровень физической подготовки: оцените свою текущую физическую форму.
3. Разработайте программу: на основе своих целей и текущего уровня подготовки разработайте программу, которая будет включать в себя различные виды тренировок. Распределите их по дням недели и определите время.
4. Разделите тренировки на фазы: разделите свою программу на фазы, такие как разминка, основная тренировка и заминка. .
5. Установите регулярность: установите четкий график тренировок, определите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться, и придерживайтесь этого графика.
6. Прогрессивность: постепенно увеличивайте интенсивность и объем по мере улучшения вашей физической подготовки. Увеличивайте веса, повышайте скорость или увеличивайте время тренировок постепенно.
7. Вариация: включайте разнообразие в свою программу, чтобы избежать привыкания и поддерживать мотивацию. Комбинируйте различные виды тренировок, меняйте упражнения, используйте тренировочные схемы.
8. Обратитесь к тренеру: если вам сложно разработать программу самостоятельно, обратитесь к профессиональному тренеру. Он поможет вам составить программу, учитывая ваши цели и особенности.
9. Отслеживайте прогресс: ведите журнал, записывайте прогресс, сравнивайте результаты.
10. Постоянство: соблюдайте план и оставайтесь постоянными. Будьте терпеливы и не ожидайте мгновенных результатов.

План тренировок с гирей.

Для примера возьмем тренировку гиревика, которая направлена на развитие всех мышечных групп. Определим количество занятий в неделю. Допустим это будет 5 занятий. Теперь распределим упражнения по дням недели.

Понедельник:

• Разминка: 5-10 минут бегом или ходьбой на месте
• Приседания.
• Жим гири лежа.
• Махи руками с гирей.
• Жим плечами с гирей.
• Подтягивания на турнике.

Вторник:

• Разминка: 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед и т.д.)
• Отжимания.
• Рывок.
• Пресс.
• Подъем ног в висе на турнике.

Среда: отдых

Четверг:

• Разминка: 5-10 минут кардио.
• Приседания с гирей.
• Жим ног с гирей.
• Становая тяга с гирей.
• Разгибание ног.
• Жим гирей стоя.

Пятница:

• Разминка: 5-10 минут кардио.
• Отжимания от пола.
• Махи руками.
• Жим плечами с гирей.
• Подтягивания на турнике.

Суббота: отдых

Воскресенье:

• Разминка: 5-10 минут бегом или ходьбой на месте
• Приседания.
• Жим лежа.
• Махи руками.
• Жим плечами с гирей.
• Подтягивания на турнике.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений на силовых тренировках зависит от ваших целей. Однако, в общем случае, рекомендуется следующее:

• Для развития силы и массы мышц: 3-5 подходов по 6-12 повторений.
• Для увеличения силовой выносливости: 3-4 подхода по 12-20 повторений.
• Для развития максимальной силы: 1-3 подхода по 1-6 повторений.

Также важно учитывать время отдыха между подходами и упражнениями. Обычно время отдыха составляет 1-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями.

План тренировок с гирей на неделю.

Если вас интересует гиревой спорт, то тогда вам нужно делать упор на рывок и толчок. Тренировки толчка и рывка могут быть интенсивными и требуют хорошей физической подготовки.

Пример для тренировки толчка и рывка гири:

Понедельник: Техника и силовые упражнения.

• Разминка и растяжка.
• Техника толчка: работа над положением тела, движением рук и ног, правильным заключением гири.
• Тяга гири: 4-5 подходов по 5-6 повторений, работа над выталкиванием гири вверх силой рук и ног.
• Приседания с гирей: 4-5 подходов по 8-10 повторений, работа над силой ног и кора.

Вторник: Силовые упражнения и координация

• Разминка и растяжка.
• Жим лежа с гирей: 4-5 подходов по 6-8 повторений, работа над силой груди и рук.
• Подтягивания: 4-5 подходов по максимальному количеству повторений, работа над силой спины и рук.
• Гиревой мах: 3-4 подхода по 10-12 повторений, работа над координацией и силой рук.

Среда: Кардио и техника.

• Разминка и растяжка.
• Кардио (бег, велосипед, эллиптический тренажер) в течение 30-45 минут.
• Техника толчка и рывка: 4-5 подходов по 5-6 повторений, работа над техникой и координацией.

Четверг: Отдых.

Пятница: Силовые упражнения и техника.

• Разминка и растяжка.
• Приседания с гирей: 4-5 подходов по 8-10 повторений, работа над силой ног и кора.
• Тяга гири: 4-5 подходов по 5-6 повторений, работа над силой рук и ног.
• Техника толчка: 4-5 подходов по 5-6 повторений, работа над техникой и координацией.

Суббота: Кардио и силовые упражнения.

• Разминка и растяжка.
• Кардио в течение 30-45 минут.
• Жим лежа с гирей: 4-5 подходов по 6-8 повторений, работа над силой груди и рук.
• Подтягивания: 4-5 подходов по максимальному количеству повторений, работа над силой спины и рук.

Воскресенье: Отдых

Это всего лишь примеры. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется работать с тренером.

В заключение, отметим, что занятия могут быть адаптированы под каждого человека, позволяя достичь желаемых результатов. Систематические упражнения могут привести к снижению веса, укреплению мышц и повышению общей физической формы. Для достижения наилучших результатов важно придерживаться плана тренировок.

About The Author